התאוששות והישורת האחרונה

עם שלושה שבועות לתחילת מרוץ אופני הרים הגדול בישראל, הספורטאים המשתתפים מתחלקים בגדול לשתי קבוצות: הראשונה כוללת רוכבים שעדיין לא מימשו הכנה משמעותית (או בכלל) ומקווים להשיג את מירב הכושר בשבועות האחרונים בעזרת סוג של ״מחנה אימונים פרטי״ בתקווה שהאימונים, ההתאוששות והפיצוי האימוני כולם ישתלבו בתיזמון מושלם כמו קונצרט של מוצרט עבור finalé מדהים בשלושה ימים על האוכף. הקבוצה השנייה כוללת רוכבים שלוקחים חלק בהכנה סולו, תחת מאמן אישי או כחלק מקבוצה כבר זמן מה ונמצאים בישורת פיניש האחרונה, או בבלוק האימוני האחרון כמו שנקרא בשפת אימון.

עבור הרוכבים בקבוצה הראשונה אני מאחל הרבה מזל, את הכסף שלי לא הייתי משקיע בסוסי מרוץ אלו, פוטנציאליים ככל שיהיו. אם כבר מוכרחים אז הייתי ממליץ לעשות זאת תוך השגחה ומעקב יומיומי של גירוי אימוני נכון, רמת ביצוע והתאוששות על ידי מאמן אופניים.

עבור הרוכבים בבלוק האימונים האחרון, גם אם יש לכם מאמן אישי, אפרט במאמר מספר טיפים שישדרגו לכם את ההכנה האחרונה ומימוש נכון שלהם ישפר את היכולות הפיזיולוגיות שלכם באפיק ישראל. שימו לב, לקרוא ולהגיד הבנתי או למדתי משהו חדש יכול לשנות את ההבנה שלכם אבל אך ורק עשייה ומחויבות יכולים ליצור פיזיולוגיה חדשה ובעקבותה ביצועים משופרים. הבחירה הטובה היא לצאת גם מהירים וגם חכמים יותר בעזרת מאמר זה. אתחיל בנגיעה על קצה המזלג לגבי תורת האימון שיעזור לכם להבין את הטיפים הפרקטיים בהמשך.

שינויים פיזיולוגיים בהקשר של פעילות גופנית מותנים בשני גורמים בסיסיים: גירוי אימוני וגירוי התאוששות. עם שלושה שבועות לקראת הסטייג׳ הראשון באפיק ישראל, אני סומך עליכם ועל המאמן האישי שלכם שהוא בונה ובוחר את הגירוי האימוני המתאים לכם אישית, כלומר מתי לתזמן אימון קשה או קל ומה לעשות בכל יום בהתאם לסגנון החיים ורמת הפעילות הגופנית שלכם.

לגבי התאוששות, שהיא פרק הזמן שבו הגוף ״מתרגם״ את הגירוי האימוני עבור הסתגלות פיזיולוגית כזו או אחרת, חשוב להבין שזהו גירוי מקביל ושווה ערך לגירוי אימוני. כאשר ההתאוששות טובה ובתזמון נכון בכל הפרמטרים, אחוז גבוה יותר מהגירוי האימוני יתורגם לשיפור פיזיולוגי/ביצועי. ההפך גם הוא נכון כאשר בהתאוששות לקויה אחוז נמוך יותר מהגירוי האימוני יתורגם לשיפור פיזיולוגי/ביצועי ושארית הגירוי יתורגם לשאר שינויים פיזיולוגיים לא רצויים, בין היתר לחץ מצטבר ועייפות כללית במערכת העצבית, חולשה מקומית במערכת השרירית ולדעתי השינוי ארוך טווח הכי גרוע לספורטאי הוא ניוון מצטבר של גירוי אימוני עתידי (אחד מהסממנים עבור תופעת אימון יתר) - כלומר הגוף כבר לא יגיב באותה רמה עבור גירוי אימוני נתון ובעצם הופך להיות מנוון או ״אדיש״ לאימונים וכתוצאה מכך לא נראה שיפור מקביל בביצועים.

זה מסביר גם שתופעת אימון יתר בהחלט יכולה להופיע כתוצאה מגירוי התאוששות לא מספק, ולא רק כתוצאה מגירוי אימוני גבוהה מהרגיל (הדעה הכללית בקרב מתאמנים). לדעתי האישית, ניוון מצטבר שכזה הוא בלתי נמנע בשלב כזה או אחר של העונה בייחוד בענף אופניים מכיוון ששיפור מערכת הסבולת מותנה בגירוי אימוני מצטבר ארוך טווח של שבועות עד שנים. לכן אני אישית כספורטאי מעדיף לחלק מספר פגרות קצרות לאורך השנה לעומת הגישה הקלאסית (העתיקה...) של פגרה אחת ארוכה בת 4-6 שבועות בסוף עונת המרוצים.

בתזמון של שלושה שבועות לקראת מרוץ שלבים אופני הרים מרבית העבודה לבניית סבולת לב-ריאה כבר צריכה להיות בכיס האחורי. כמו במשחק קלפים פוקר כשנשאר קלף אחד לחלק, הסיכוי להפתעות הוא נמוך יותר וצריך לשחק ״פוקר-פנים״ היטב עם הקלפים שכבר יש. הטיפ החשוב בשלב האימונים הנוכחי (בלוק שנקרא Realization או Tapering) הוא להתחיל ״להוציא לפועל״ את כל הגירוי האימוני המצטבר שהשקעתם בחודשים האחרונים. עכשיו זה הזמן ליצור גירוי התאוששות חזק מהרגיל באופן יומיומי על מנת להתחיל לראות את השיפורים, זה טוב עבורכם מכל בחינה ובשלב זה לא ניתן להקדים מדי. שימו לב ששיפור גירוי ההתאוששות בשלב זה, בשילוב כל תוכנית אימונים שהיא, תעזור לכם להוציא את המיטב מאימונים שכבר עשיתם, מאימוני הכנה אחרונים שתעשו בקרוב ובנוסף הגעה לאפיק ישראל ״חדים וטריים״ עם מינימום עייפות מצטברת או ניוון אימוני (קריטי בייחוד למרוצי רב ימים).

ישנם לא מעט שיטות התאוששות פסיביות ואקטיביות, רובן מוכרות בקרב הספורטאים, אך ההבדל הוא שרוב הספורטאים מתייחסים אל גירוי ההתאוששות בגישה של ״השתדלתי כמיטבי וזה מספיק״ לעומת הגישה מול גירוי אימוני אשר ספורטאים טורחים להשלים את האימון היומי גם אם האיכות והעצימות לא נמצאים שם. הצעות ליחידות התאוששות להלן:

- Foam Roller: המצאה נהדרת עבור שחרור רקמות באופן עצמאי. ההמלצה שלי היא לעבור בשלב ראשוני בקצב מהיר וקל יותר על רוב האזורים המשמעותיים (ירכיים מכל הצדדים, שרירי ישבן, גב לכל אורכו וכתפיים) במשך 15-20 דקות רצופות! ולאחר מכן 10-15 דקות נוספות תוך דגש איטי וחזק יותר (סגנון עיסוי עמוק) על נקודות רגישות או תפוסות.

- Elevation: שכיבה עם רגליים מוגבהות במשך 10-15 דקות. מומלץ בייחוד לאחר סיום רכיבה.

- שינה ומנוחה: שיטת התאוששות זו כל כך ברורה ופשוטה ליישום בין רוכבים חובבנים ומקצוענים, אך ההבדל בין חובבן למקצוען היא המחויבות לכמות ובעיקר לאיכות השינה והמנוחה. אני מאמין שאם הגעתם לשורות אלה במאמר אתם כבר מבינים את הבסיס לאיכות שינה טובה (ללא קפאין, אלכוהול, ארוחות גדולות, גירוי טלוויזיה/מחשב וכדומה בשעה-שעתיים לפני השינה). מנוחות קצרות של 20-60 דקות (לא מחייבות שינה, אבל רגיעה מוחלטת ונוחה, אפשר בשילוב מוזיקה מרגיעה) לאחר אימונים אינטנסיביים יעילים בהרגעה והחלפת ״סוויטצ׳ בגוף״ ממצב אינטנסיביות של האימון אל מצב התאוששות ושיקום. לעיתים רבות ספורטאים ממשיכים מיד עם סוף האימון אל המשך היום ושאר המחויבויות שלהם בלי להגיד לגוף שלהם ״סטופ, נגמר גירוי אימוני ועכשיו להתחיל להתאושש״. גם אם המשך היום שלכם עמוס ולחוץ לאחר האימון זה חיוני לעשות ניתוק או הפסקה ברורה בין גירוי אימוני לשארית הלחץ בהמשך היום, בכדי להפריד סטרס אחד מהשני. כיוון שהמטרה היא לשדרג משמעותית את הגירוי התאוששות לקראת אפיק ישראל, ההמלצה שלי היא להוסיף שעת שינה מלאה נוספת כל לילה ושתיים-שלוש מנוחות קצרות לאחר אימוני מפתח במהלך השבוע.

- עיסוי ספורט: שיטת ההתאוששות האקטיבית הקלאסית ביותר. מניסיוני האישי, אין דבר שיכול להחליף טיפול עיסוי טוב. נכון שישנם מעט אנשים שמקבלים ״רגליים כבדות״ לאחר עיסוי, אבל עם תזמון נכון היתרונות עולים על החיסרון. לא הייתי ממליץ לקבל עיסוי ספורט במהלך השבוע שלפני אפיק ישראל אם אתם לא מנוסים ומכירים את התגובה של הגוף שלכם לעיסוי. תזמון טוב לעיסוי יכול להיות בערב לאחר יום אימון מפתח ארוך או קשה, כאשר יש לפחות יום אם לא יומיים של התאוששות או מנוחה לאחר מכן.

- אמבטיית קרח: המחקרים היום סותרים בממצאים, אבל מניסיון אישי ועדות של רוכבים מקצוענים נוספים, אמבטיות קרח או בשילוב מים קרים במשך 15-20 דקות עבור רגליים וגב תחתון עוזרות לשרירים להרגיש טוב, בייחוד לאחר רכיבות ארוכות וחמות. בקיץ הישראלי החם אני רואה ערך חשוב לאמבטיות קרות בעזרה אקטיבית לווסת את חום הגוף לאחר אימונים עצימים ולהחזירו לסטטוס הומוגני מהר יותר.

- מתיחות: זה לא הזמן להמציא את הגלגל או להתחיל שיעורי יוגה (שבהחלט יכולים להיות גירוי אימוני בפני עצמם), כמעט כל רוכב מקצוען שפגשתי ויצא לי לשוחח איתו על שיטות התאוששות ומתיחות ציינו שהם אכן עושים לפחות מינימום מתיחות 2-3 פעמים בשבוע של 10-15 דקות, תמיד לאחר אימונים.

ישנם עוד לא מעט שיטות התאוששות שונות ומגוונות (סאונה, ג׳קוזי, מדיטציה, נשימות מודרכות ועוד), אך בכדי לשפר את הגירוי התאוששות באופן משמעותי חשוב להוסיף ולגוון את שיטות ההתאוששות השונות ממה שעשיתם עד כה. עבור הספורטאי שמוגבל בזמן אימון שבועי עדיף להחליף בערך חצי מהזמן שמושקע ברכיבות שיחרור בשיטות התאוששות אחרות. לדעתי, שעה של שילוב רכיבת שחרור ביחד עם מתיחות שווה יותר מרכיבה בלבד (גיוון הגירוי ללא תוספת זמן). בשלב זה הייתי ממליץ לשלב לפחות יחידת התאוששות אקטיבית אחת בכל יום על מנת ליצור גירוי התאוששות חזק מספיק עבור תוצאות בטווח הקצר עד אפיק ישראל.

התאוששות יום-יומית במהלך מרוץ רב ימים הוא קריטי עבור הביצועים בשלבים המאוחרים של המרוץ אבל גם עבור החוויה - כולנו מתכננים לסיים את היום השלישי של אפיק ישראל, אך ניתן לסיים זאת בשרירים כואבים והדופק לב לא מגיב לעצימות שאתם רוצים לרכב ביום האחרון או שאפשר להרגיש טריים וחדים כמעט כמו ביום הראשון. לכן מרוץ רב ימים צריך לכלול פרוטוקול התאוששות מוגדר מראש לכל יום, סטנדרט שאתם חוזרים עליו בסיום כל יום תחרות, ולהלן הצעה לפרוטוקול דוגמא:

1) סיום המרוץ - אחרי ה״גרדרובה״ של הסיום (החלפת חוויות ושאר ירקות...) צאו לרכיבה מישורית של 15-20 דקות בקצב קליל. בקו הסיום צריך לחכות לכם משקה שיעזור לכם לחדש את מאגרי הנוזלים בדגש על אלקרוליטים, בין 1-2 ליטרים שתסיימו עד סוף הרכיבת שיחרור. לאחר מכן החלפת בגדים ומקלחת מהירה (כן, קרה אם אפשר בשלב זה, תשמרו את המקלחת החמה לערב).

2) 30-60 דקות לאחר הסיום - משקה התאוששות מועדף עליכם (בדגש על חידוש מאגרי פחמימות/גליקוגן וחלבונים זמינים לשיקום) וחטיף אנרגיה (גם מאפה שוקולד ״יספק את הסחורה״, זמן להתענג). לאחר מכן שכיבה עם רגליים מוגבהות ככל האפשר בשילוב מוזיקה מרגיעה וקצת ״התנתקות״ מהסטייג׳ הקשה.

3) 60-90 דקות לאחר הסיום - סשן של מתיחות קלות, ולאחר מכן ארוחת התאוששות מלאה. בשלב זה עדיין חשוב להתמקד בחידוש מאגרי גליקוגן וחלבונים, כאשר הגוף שלכם עדיין ״רעב״ לזה ונמצא בחלון זמין מועדף עבור חידוש ושיקום. את הסלט ירקות, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים תשאירו לארוחה האחרונה בערב.

4) שעתיים והלאה - בדגש מנוחה ועוד חידוש נוזלים. תמיד כדאי לשכב, אם אי אפשר אז עדיף לשבת עם רגליים מוגבהות (אנשים יסלחו לכם שהרגליים על השולחן), וכמה שפחות לעמוד. להכריח את עצמך לשתות כל הזמן ולהתפנות באופן תכוף, במהלך מרוץ רב ימים הגוף שלכם נמצא במטבוליזם מאוד גבוהה בכל מערכות הגוף וישנם לא מעט תוצרי לוואי שחשוב ״לשטוף״ אותם החוצה.

5) שילוב של יחידת התאוששות אקטיבית בערב על מנת לתת אקסטרה גירוי התאוששות יכול לעשות הבדל משמעותי - עיסוי ספורטיבי, אמבטיית קרח/מים קרים, או Foam Roller לדוגמא.

ניב ליבנר, רוכב אופני כביש מקצוען בעברו עם קבוצת Amore&Vita האיטלקית ואלוף ישראל בכביש, מוסיף לנו מניסיונו העשיר במרוצי שלבים ומדגיש במילותיו: ״במירוץ שלבים טובעני, ההתאוששות מתחילה כבר בימים שמובילים לתחרות. חשוב "לתדלק" את גופינו, אך להקפיד שלא להעמיס יתר על המידה, עם יותר דגש על איכות התזונה. כמובן, בקו זה נמשיך גם במהלך התחרות להקפיד על תזונה איכותית ומספקת, אך לא מוגזמת, וחשוב לא פחות-מתוזמנת בהקפדה.בתנאי חום כמו שסביר להתקל בתחרות, חובה להקפיד גם על שתייה מרובה, ולא עמוסה בפחממות. יום שלם על האופניים פוגע אנושות במשק המים של הגוף, מה שבתורו פוגע דרסטית בביצועים ובהתאוששות. תמיד תשמרו בקבוקמים בטווח היד, ולעולם לא ללכת לישון לפני תחרות לפני שמוודאים שהשתן צלול ובהיר. כמו שהדגיש רותם, ולמרות הבנאליות של הטיפ הזה, עדיין יש מקום לשוב ולהדגיש עוד ועוד- שינה, שינה, שינה. איכות, כמות, ועוד איכות וכמות״.

מקווה שהטיפים והמידע יתרמו לכם, אני מאחל בהצלחה לכל המתחרים ונתראה על קו הזינוק!

רותם ישי - רוכב אופני הרים מקצוען בקבוצת Team Jamis Bikes, חבר נבחרת ישראל בקמפיין האולימפי לקראת אולימפיאדת ריו 2016, מאמן אופניים ובוגר תואר ראשון בפיזיולוגיית מאמץ התמחות באימון מטעם מכללת פורט לואיס בקולורדו.